体式精讲缓解紧张性头痛的12种瑜伽姿势预防或疗愈头痛

2019-10-09 作者:瑜伽修行者

原标题:体式精讲,缓解严重性头痛的12种瑜伽姿态?防备或疗愈头痛

在防备或治好头痛方面,没有什么能够代替每日的瑜伽方案了。以下次序供给的姿态有助于翻开胸部,扩展和放松上背部和颈部。

假如简略头痛,请将它们包含在平常的惯例操练中,看看它们是否有助于带来一些缓解和对这些体式新的知道。在所有姿态下都应深呼吸,并缓慢放松,并记住放松脑门,眼睛,下巴和舌头。

方案的榜首部分是防备,在没有头痛的情况下进行操练。

第二部分,是从束角式开端,可能在缓解头痛时会有所协助。假如在头疼的开端预兆,就开端扩展和放松,然后再进入肌肉痉挛状况,将取得更好的作用。

1. Tadasana(山式):发现躯干道路并找到中心点

山式站姿咱们应该都很了解,有认识地直立是发现自己共同姿态的一种根本办法。除非发现真实的问题,不然很难进行更正。能够先运用墙面,靠墙站,能够确认对齐的方法,然后操练站在房间的中心。

  • 山式的细节口令词?(看起来简略,要做规范十分的累)

站立,双脚并拢站立靠墙。假如哪里不舒服,也能够将脚分隔与髋同宽。让脚底感觉到地上的根基。 再来查看右脚和左脚之间的分量分配。双脚前后,左右移动,以找到最平衡的姿态。保证抬起每只脚的足弓,脚趾分隔。脚的方位成为对整个身体的认识的根底。给自己满足的时刻去探究和发现自己的实践状况。

固定并拉直双腿,使尾骨和耻骨互相接近,但不要故意收紧腹部。墙面和下背部之间应该有空间;能够伸进一只手,不要弄平腰的曲线。测验用内观的“眼睛”进入肚脐下方,腹部内部,髋骨前方的区域。找到此“中心”点。向上扩展侧躯干,抬起胸骨而不伸出肋骨,然后放下膀子。捉住膀子骨的顶级,将其移入躯干,翻开胸部。让头顶伸出。假如下巴抬起,尽可能稍微下降,为了不要拉紧喉咙;把眼睛放在地平线上。保证头部的膀子和后背部都触摸墙面。放松脸部和颈部的任何严重感。请记住,身体“中心”坐落肚脐下方和腹部的区域,而不是颈部和头部。假如头通常在膀子前部,常常探头,则此训练可能会感觉十分狭隘。让墙面帮你丈量,以便了解头部与膀子的间隔,但在调整对齐方法时尽量不要构成更大的压力。

呼气时,将手臂举高到天花板,将肘部放回耳朵。让手臂从肩关节做扩展。感触拉伸小手指,并将其一向延伸到小脚趾并进入地上。请记住,在肚脐下方的区域中,脚要坚持接地,腿要收紧。调查手臂的运动是否在颈部引起了严重。用手扩展时,将肩关节的顶级更深地伸入躯干。屏住呼吸,然后呼气开释。

2. 靠墙翻开胸部

以上两种都能够,脱离墙面一点点,然后向后绕一下膀子。双手紧握双手肘。假如有更大的灵活性,则能够将手掌放在背面,手指指向上方。呼气时,将上臂向后翻向墙面,在胸骨和膀子之间翻开胸部,测验靠去墙,翻开时,坚持肋骨放松;保证他们不会向前伸出。请记住,双脚要坚持地上固定,放松眼睛,下巴和舌头。开释时呼气。交流手臂,然后重复。

3. 拉伸肩胛骨(盘鹰手)

这个姿态有助于减轻肩胛骨之间的痛苦。它提示咱们在扩展上背部的过程中坚持该区域的敞开。将手臂环绕在躯干上,右臂放在左臂下方,拥抱自己。呼气并举起双手,左手肘放在右手肘上,双手向互相旋转手掌。呼吸并感觉舒展;呼吸几下后,将肘部举高至膀子水平。坚持脚底接地,以肚脐以下区域为中心。放松眼睛,下巴和舌头。感到肩胛骨之间的吸气扩大和呼气时的开释。放下呼气时的手臂,交流左臂重复做另一侧。

假如榜首个做不到,盘鹰手时小臂无法环绕,能够挑选上面的,做这个简易版的,仍是尽量让手肘向上。

4. 扩展膀子(牛面手)

此姿态能够翻开膀子并有利于肩部移动,然后有助于纠正圆形的上背部(含胸弓背)和头部前探。将脚牢牢地平行放置,并向上扩展躯干的旁边面,向下压入坐骨。膀子垂下,头靠在身体的中线。从小指侧将右臂向空中举起。曲折右肘,并在肩胛骨之间向下延伸。将左臂向后拉,左手向上摇摆以碰到右手,紧握双手或两手中心握紧瑜伽带(辅佐)。放松肋骨。将右肘抬到空中,然后将左肘放下。保证脊椎坚持扩展向上的状况,而且不要向左或向右歪斜以补偿膀子的紧绷感。

5. 简略的坐姿改变:减轻背部的严重感,旋转并扩展颈部

坐姿,双脚牢牢地放在地上,坐骨向下压,躯干两边扩展。呼气时,伸手将右臂放在椅子的后部,左手放在右膝盖。扩展头部的后部,并保证头部坐落中线。敞开呼气,呼吸抵达腹部,然后进入胸部。最终,回头和眼睛向右膀子。记住坚持膀子向下,胸部翻开,而且肩胛骨向内歪斜。

6. Setu Bandha(桥梁体式):主动地翻开胸腔

躺着,膝盖曲折,双脚分隔与臀部同宽。将膀子向下方翻滚,将手伸向脚,使小指的手侧坚持在地板上。呼气时,举高臀部,将胸骨抬至下巴。拉长脖子的后部而不将其推入地板;想要脖子扩展而不是展平。手指在背部下方的地上上互锁有助于鄙人面翻滚肩胛骨,这是一个风趣的改变。放松面部肌肉和下巴,深呼吸,然后呼气。留意,在怀孕的后半期,或许假如被确诊出患有腰椎峡部裂或腰椎滑脱,这种姿态是不适宜做的。

7.仰卧束角式:被动地翻开胸部,开释颈部的张力

当悄悄感到头痛的痕迹时,能够做这个姿态。它翻开胸部,使头部坚持停止,然后让颈部得到放松。最好闭上眼睛,并用包裹物或毯子盖住眼睛。躺在枕头或三叠毯子的狭隘仓库上,将头支撑在别的的毯子上。毯子的下边际应直接与臀部触摸,以支撑下背部。下巴应该放下,以使颈部肌肉特别是颅骨底部的肌肉伸长。

将脚底放在一同,并经过附加的橡皮布卷支撑膝盖,使膝盖分隔,假如不舒服,请拉直双腿并用橡皮布卷支撑膝盖。实验一下支撑架的高度,以找到最舒适的身体姿态。深而缓慢地呼吸,放松脑门,眼睛,下巴和舌头。要脱节这种姿态,请将脚掌曲折到膝盖上,然后将脚掌放在地上上,并向一侧翻滚。假如被确诊出患有脊椎骨溶解或脊椎滑脱,不要做这个姿态。

8. 婴儿式:上背部歇息和颈部放松

坐在折叠的毯子上,膝盖曲折,脚背铺地,臀部坐下。将膝盖分隔,不要与臀部等宽,然后将双脚并拢。将躯干向前移动,并调理到适宜的高度。将支撑拉入您的腹部。歇息时,将下巴向胸部放下。也能够用毛毯来支撑脑门,但会持续加长脖子。将下巴放到胸部,能够在颈部正下方的头骨后边悄悄拉伸。手臂应放在地板上,手掌朝下,肘部曲折,双手接近头部。

9. Ardha Uttanasana(半前弯):扩展下背部,放松上背部和颈部

站在桌子前,上面放着满足高的毯子,这样当折腰并将躯干放在上面时,就能够构成直角。扩展脊椎,将手臂伸直或穿插,以较舒适的姿态为准。将下巴放到胸部,让颈部悄悄扩展。深深地呼吸。

此刻,假如头痛有所改善,请履行以下两个姿态。

10. Adho Mukha Svanasana(下犬式):深度扩展背部,膀子和腿部

从手和膝盖开端;呼气时,将脚趾转向下方,抬起坐骨,拉直腿部和手臂。当脊椎底部向斜上方移动时,将手按入地上。头部的分量会在颈部发生拉伸。留意肋骨不下沉;抬起它们,以在肩胛骨之间创立一个空间,并防止卡住脊柱。下来时呼气。

11. 倒箭式,血液活动并坚持脑筋安静

因为这种姿态添加了流向头部的血液,因此在头痛开端阶段作用超卓。可是,假如有偏头痛症状,标明血管已扩张,而且痛苦加重,请越过此姿态,并歇息。假如患有食管裂孔疝,眼睛压力,视网膜问题,心脏问题或颈部或月经或怀孕期间的椎间盘问题,请不要采纳这种姿态。

躺在地板上,鄙人背部下方铺上毯子或垫子,将双腿靠在墙上。牢记将下巴放下,以添加颈部的长度。用眼袋或包裹物遮住眼睛。有些人将沙袋等重物放在头上,一端放在前额上,另一端垂在头顶上,放在地板上,然后减轻了这种姿态的头痛。这种额定的压力有助于使头部进一步落入地上,然后开释颈部肌肉的压力。

12. Savasana(挺尸姿态):彻底放松

躺在地上,双眼蒙住,脖子和头下盖着毯子。能够在膝盖下再铺一条毯子。假如已怀孕,请躺在左边,扩展小腿并曲折大腿,并在膝盖上方盖上毯子。彻底放松,深呼吸,然后放松。

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